ഇന്നത്തെ മാറിവരുന്ന ജീവിതശൈലിയിൽ പലരെയും അലട്ടുന്ന ഒരു പ്രധാന പ്രശ്നമാണ് കാലുകളിലെ രക്തയോട്ടക്കുറവ്. മണിക്കൂറുകളോളം ഒരേ ഇരുപ്പ് ഇരിക്കേണ്ടി വരുന്ന ഐടി ജീവനക്കാർ, അധ്യാപകർ, ഡ്രൈവർമാർ എന്നിവരിലാണ് ഈ പ്രശ്നം കൂടുതലായി കണ്ടുവരുന്നത്. കാലുകളിൽ നീര് വയ്ക്കുക, മരവിപ്പ്, കടുപ്പ്, രാത്രികാലങ്ങളിൽ ഉണ്ടാകുന്ന കടുത്ത വേദന എന്നിവയെല്ലാം രക്തയോട്ടം ശരിയായ രീതിയിലല്ല എന്നതിന്റെ ലക്ഷണങ്ങളാണ്.
ശരീരത്തിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗങ്ങളിലേക്ക് കൃത്യമായി രക്തം എത്തിക്കുന്നതിനും പേശികളെ ബലപ്പെടുത്തുന്നതിനും ദിവസവും ചില ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ ശീലമാക്കാവുന്നതാണ്. വീട്ടിൽ വച്ചുതന്നെ ചെയ്യാൻ സാധിക്കുന്ന അത്തരം ചില വ്യായാമങ്ങൾ പരിചയപ്പെടാം:
1. നടത്തം (Walking)
കാലുകളിലെ രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ചെയ്യാവുന്ന ഏറ്റവും ലളിതവും എന്നാൽ ഏറ്റവും ഫലപ്രദവുമായ വ്യായാമമാണിത്. ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 20 മുതൽ 30 മിനിറ്റ് വരെ നടക്കുന്നത് കാലുകളിലെ പേശികളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും രക്തക്കുഴലുകളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.
2. കാഫ് റേസസ് (Calf Raises)
നിവർന്നു നിന്നുകൊണ്ട് കാൽവിരലുകളിൽ ഊന്നി ശരീരഭാരം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. ശേഷം സാവധാനം പഴയപടിയാക്കുക. ഇത് 10-15 തവണ ആവർത്തിക്കാം. ഓഫീസിലോ വീട്ടിലോ ജോലി ചെയ്യുന്നതിനിടയിൽ എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും ചെയ്യാവുന്ന ഒന്നാണിത്. ഇത് കാൽക്കുഴയിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും രക്തം മുകളിലേക്ക് പമ്പ് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
3. ലെഗ് എലിവേഷൻ (Leg Elevation)
കിടക്കുമ്പോഴോ ഇരിക്കുമ്പോഴോ കാലുകൾ ഹൃദയത്തിന്റെ നിരപ്പിനേക്കാൾ അല്പം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി വയ്ക്കുന്ന രീതിയാണിത്. ഭിത്തിയിൽ കാലുകൾ ചാരി വച്ചോ, തലയിണകൾക്ക് മുകളിൽ കാലുകൾ വച്ചോ ഇത് ചെയ്യാം. കാലുകളിൽ രക്തം കെട്ടിക്കിടക്കുന്നത് തടയാൻ ഇത് ഏറെ ഉത്തമമാണ്.
4. ആംഗിൾ പമ്പ്സ് (Ankle Pumps)
കട്ടിലിലോ കസേരയിലോ ഇരുന്ന് കാലുകൾ നേരെ നീട്ടിപ്പിടിക്കുക. ശേഷം കാൽവിരലുകൾ മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും ചലിപ്പിക്കുക. അതോടൊപ്പം കാൽപ്പാദങ്ങൾ വട്ടത്തിൽ തിരിക്കുകയും ചെയ്യാം (Ankle Rotation). ദീർഘദൂര യാത്രകളിലും ദീർഘനേരം ഇരുന്നു ജോലി ചെയ്യുമ്പോഴും കാലുകളിലെ തരിപ്പ് മാറാൻ ഇത് സഹായിക്കും.
5. സൈക്ലിംഗ് (Cycling)
സൈക്കിൾ ചവിട്ടുന്നത് തുടകളിലെയും നട്ടെല്ലിലെയും പേശികൾക്ക് നല്ലൊരു വ്യായാമമാണ്. പുറത്തുപോയി സൈക്കിൾ ഓടിക്കാൻ സാധിക്കാത്തവർക്ക് മലർന്നു കിടന്ന് കാലുകൾ വായുവിൽ സൈക്കിൾ ചവിട്ടുന്നതുപോലെ ചലിപ്പിക്കാവുന്നതാണ് (Air Cycling).
വിട്ടുമാറാത്ത കാലുവേദനയോ നീരോ ഉള്ളവർ, അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദ്രോഗം, വെരിക്കോസ് വെയിൻ തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഉള്ളവർ ഏതെങ്കിലും വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുൻപ് ഒരു ഡോക്ടറുടെയോ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിന്റെയോ ഉപദേശം തേടേണ്ടത് അനിവാര്യമാണ്.
ലളിതമായ ഈ വ്യായാമങ്ങൾക്കൊപ്പം ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുന്നതും, ഇരിപ്പിനിടയിൽ ചെറിയ ഇടവേളകൾ എടുത്ത് എഴുന്നേറ്റു നടക്കുന്നതും കാലുകളുടെ ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കും.
