മാറിയ ജീവിതശൈലിയും കടുത്ത മാനസിക സമ്മർദ്ദവും കാരണം ഇന്ന് ഭൂരിഭാഗം പേരും നേരിടുന്ന പ്രധാന പ്രശ്നങ്ങളിലൊന്നാണ് ഉറക്കമില്ലായ്മ അഥവാ ഇൻസോമ്നിയ (Insomnia). രാത്രി മുഴുവൻ തിരിഞ്ഞും മറിഞ്ഞും കിടന്നിട്ടും ഉറക്കം വരാത്ത അവസ്ഥ ശരീരത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തെയും പിറ്റേദിവസത്തെ ഉന്മേഷത്തെയും മോശമായി ബാധിക്കും. എന്നാൽ, നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ ചെറിയ ചില മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തിയാൽ ഈ പ്രശ്നത്തിന് ഒരു പരിധി വരെ പരിഹാരം കാണാനാകും. രാത്രിയിൽ സുഖകരവും ആഴത്തിലുള്ളതുമായ ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ ഡയറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ട 4 സൂപ്പർഫുഡുകൾ ഏതൊക്കെയാണെന്ന് നോക്കാം:
1. ചെറുചൂടുള്ള പാൽ (Warm Milk)
പണ്ടുകാലം മുതലേ രാത്രി ഉറങ്ങുന്നതിന് മുൻപ് മുതിർന്നവർ പാൽ കുടിക്കാൻ നിർദേശിക്കാറുണ്ട്. ഇതിന് പിന്നിൽ കൃത്യമായ ശാസ്ത്രീയ വശമുണ്ട്. പാലിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ‘ട്രിപ്റ്റോഫാൻ’ (Tryptophan) എന്ന അമിനോ ആസിഡും കാൽസ്യവും ശരീരത്തിൽ ഉറക്കത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന മെലാടോണിൻ, സെറട്ടോണിൻ എന്നീ ഹോർമോണുകളുടെ ഉത്പാദനത്തെ സഹായിക്കുന്നു. രാത്രി ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നതിന് അരമണിക്കൂർ മുൻപ് ഒരു ഗ്ലാസ് ചെറുചൂടുള്ള പാൽ കുടിക്കുന്നത് പേശികൾക്ക് അയവ് നൽകാനും മനസ്സിന് ശാന്തത നൽകാനും മികച്ചതാണ്.
2. ബദാം (Almonds)
ആരോഗ്യഗുണങ്ങൾ ഏറെയുള്ള ബദാം നല്ല ഉറക്കം സമ്മാനിക്കുന്നതിലും മുൻപന്തിയിലാണ്. ഇതിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ‘മഗ്നീഷ്യം’ പേശികളെ റിലാക്സ് ചെയ്യാനും ശരീരത്തിലെ സ്ട്രെസ് ഹോർമോൺ ആയ കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം ഉയർത്തുന്ന മെലാടോണിന്റെ മികച്ചൊരു ഉറവിടം കൂടിയാണ് ബദാം. രാത്രി അത്താഴത്തിന് ശേഷം കുറച്ചു ബദാം കഴിക്കുന്നത് സുഖനിദ്രയ്ക്ക് വഴിതുറക്കും.
3. വാഴപ്പഴം (Bananas)
എളുപ്പത്തിൽ ലഭ്യമാകുന്ന ഒന്നാണെങ്കിലും വാഴപ്പഴം ഉറക്കത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ ഒരു മികച്ച സൂപ്പർഫുഡാണ്. മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവയാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ് വാഴപ്പഴം. ഈ രണ്ട് ഘടകങ്ങളും ശരീരത്തിലെ നാഡീവ്യൂഹങ്ങളെയും പേശികളെയും ശാന്തമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നവയാണ്. കൂടാതെ ഇതിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന വിറ്റാമിൻ ബി6, ട്രിപ്റ്റോഫാനെ ഉറക്ക ഹോർമോണുകളാക്കി മാറ്റാൻ ശരീരത്തെ സഹായിക്കുന്നു.
4. ചമോമൈൽ ചായ (Chamomile Tea)
രാത്രിയിൽ കഫീൻ അടങ്ങിയ ചായയോ കാപ്പിയോ കുടിക്കുന്നത് ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുത്തുമെങ്കിൽ, ചമോമൈൽ ചായ (Chamomile Tea) നേരെ തിരിച്ചാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്. ഈ ഹെർബൽ ചായയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ‘അപിജെനിൻ’ (Apigenin) എന്ന ആന്റിഓക്സിഡന്റ് തലച്ചോറിലെ ചില റിസപ്റ്ററുകളുമായി ബന്ധപ്പെടുകയും ഉത്കണ്ഠ കുറച്ച് ഉറക്കം വരാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. രാത്രി കിടക്കുന്നതിന് മുൻപ് ഒരു കപ്പ് ചമോമൈൽ ചായ കുടിക്കുന്നത് നല്ല ഉറക്കത്തിലേക്ക് നയിക്കും.
ശ്രദ്ധിക്കാൻ: മികച്ച ഉറക്കത്തിനായി ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ ശീലമാക്കുന്നതിനൊപ്പം, രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുൻപ് മൊബൈൽ ഫോൺ, ടിവി എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം ഒഴിവാക്കാനും കൃത്യമായ സമയത്ത് ഉറങ്ങാൻ കിടക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. വലിയ തോതിലുള്ള ഉറക്കമില്ലായ്മ അനുഭവപ്പെടുന്നവർ ഒരു ആരോഗ്യവിദഗ്ദ്ധന്റെ ഉപദേശം തേടുന്നത് നന്നായിരിക്കും.
